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Zucchini pan with tofu for quick evenings

Zucchini-Pfanne mit Tofu für schnelle Abende

Ein einfaches und schnelles Rezept für eine nahrhafte Zucchini-Pfanne mit Tofu, perfekt für hektische Abende.
Prep Time 10 minutes
Cook Time 20 minutes
Total Time 30 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Dinner
Cuisine: Vegetarisch
Calories: 350

Ingredients
  

Für die Pfanne
  • 400 g Tofu gut gepresst
  • 1 Spray Avocadoöl-Spray oder anderes neutrales Öl
  • 1 Schalotte oder Zwiebel
  • 2 zehen Knoblauch frisch gehackt
  • 2 Stück Zucchini
  • 2 Stück Karotten in mundgerechte Stücke schneiden
  • 1 Stück Paprika (rot)
  • nach Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen
  • 2 EL Sesamöl geröstetes für mehr Fülle
  • 3 EL Tamari oder Sojasauce Tamari ist glutenfrei
  • 1 EL Ingwer frisch gehackt
  • 1 EL Reisessig
  • 1 EL Maisstärke oder anderes Verdickungsmittel
Zusätzliche Garnitur
  • nach Frühlingszwiebeln oder Sesamsamen nach Belieben

Equipment

  • Pfanne

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Tofu gut pressen, in 2,5 cm große Würfel schneiden und 10 Minuten auf einem Küchentuch ruhen lassen.
  2. Maisstärke mit wenig Wasser in einer kleinen Schüssel auflösen und mit Sesamöl, Tamari, Ingwer und Reisessig vermengen.
  3. Eine große Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen, mit Avocadoöl besprühen und den Tofu 10 Minuten anbraten, bis er goldbraun ist.
  4. Tofu herausnehmen und Schalotte sowie Knoblauch in der Pfanne 2 Minuten anbraten.
  5. Zucchini, Karotten und Paprika hinzufügen und 10-12 Minuten sautieren, bis sie zart, aber bissfest sind.
  6. Den anbratenen Tofu zurück in die Pfanne geben, die Sauce darüber gießen und alles gut umrühren. 3 Minuten köcheln lassen.
  7. Sofort servieren und nach Belieben mit Frühlingszwiebeln oder Sesamsamen garnieren.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 350kcalCarbohydrates: 20gProtein: 25gFat: 15gSaturated Fat: 2gPolyunsaturated Fat: 3gMonounsaturated Fat: 8gSodium: 600mgPotassium: 800mgFiber: 5gSugar: 4gVitamin A: 1500IUVitamin C: 50mgCalcium: 200mgIron: 2mg

Notes

Perfekt für hektische Abende, somit eine leckere Alternative zu Fast Food.

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