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Schwarze-Bohnen-Auflauf

Schwarze-Bohnen-Auflauf für ein herzhaftes Abendessen

Ein schmackhafter Schwarze-Bohnen-Auflauf, der mit Vollkornreis und schwarzen Bohnen für ein gesundes Abendessen überzeugt.
Prep Time 15 minutes
Cook Time 40 minutes
Ruhen lassen 10 minutes
Total Time 1 hour 5 minutes
Servings: 4 portionen
Course: Dinner
Cuisine: Vegan
Calories: 350

Ingredients
  

Für den Auflauf
  • 1 Tasse Vollkornreis Am besten biologisch
  • 1 Dose Schwarze Bohnen Dosenbohnen für Bequemlichkeit
  • 400 g Biologische gehackte Tomaten Natriumarme Variante empfohlen
  • 2 Tassen Gemüse (z.B. Paprika, Zwiebeln, Mais) Frisches oder gefrorenes Gemüse
  • 1 Tasse Gemüsebrühe Natriumarme Brühe wählen
  • 1 TL Gewürze (Kreuzkümmel, Paprika, Knoblauchpulver) Frische Gewürze vom Markt empfohlen
  • 100 g Vegane Käse Optional, für Cremigkeit

Equipment

  • Backofen
  • Auflaufform
  • Pfanne
  • Topf

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Ofen vorheizen und Auflaufform vorbereiten. Heizt euren Backofen auf 180 °C vor und bereitet eine große Auflaufform vor, indem ihr sie leicht mit Pflanzenöl einfettet.
  2. Vollkornreis kochen. Kocht den Vollkornreis in einem Topf mit leichtem Salzwasser, bis er zart ist (30-40 Minuten).
  3. Gemüse anbraten. In einer großen Pfanne etwas Öl erhitzen und das gewürfelte Gemüse 5-7 Minuten anbraten.
  4. Mischung zubereiten. Fügt die gehackten Tomaten, die abgetropften schwarzen Bohnen und die Gemüsebrühe hinzu, lasst 5 Minuten köcheln.
  5. Reis und Gemüse vermengen. Misch den gekochten Vollkornreis vorsichtig unter die Gemüse-Mischung.
  6. Auflauf schichten. Gießt die Mischung in die vorbereitete Auflaufform und streut den veganen Käse darüber, falls verwendet.
  7. Backen. Backt den Auflauf im vorgeheizten Ofen für 25 Minuten und nehmt die Alufolie in den letzten 10-15 Minuten ab.
  8. Ruhen lassen und servieren. Lasst den Auflauf nach dem Backen 10 Minuten ruhen und serviert ihn warm.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 350kcalCarbohydrates: 55gProtein: 15gFat: 10gSaturated Fat: 2gPolyunsaturated Fat: 0.5gMonounsaturated Fat: 2gSodium: 350mgPotassium: 600mgFiber: 12gSugar: 4gVitamin A: 500IUVitamin C: 40mgCalcium: 50mgIron: 3mg

Notes

Dieser Auflauf ist eine perfekte Leinwand für kulinarische Kreativität und kann mit verschiedenen Bohnensorten und Gemüse variiert werden.

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