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Zucchini Pfannengericht

Leckeres Zucchini Pfannengericht mit Tofu

Ein einfaches und schmackhaftes Zucchini Pfannengericht, das Tofu und Gemüse vereint – perfekt für unkomplizierte Abendessen.
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Prep Time 15 minutes
Cook Time 30 minutes
Total Time 45 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Dinner
Cuisine: asiatisch, Vegan
Calories: 250
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für den Teig
  • 400 g Tofu fester oder extra-fester Tofu
  • 1 Spray Avocado Öl Spray oder anderes Kochöl
  • 1 Schalotte oder gewürfelte Zwiebel
  • 2 Zahn Knoblauch frisch, gehackt
  • 2 Zucchini mittelgroß
  • 4 Karotten geschält und gehackt
  • 1 Paprika jede Farbe, rot empfohlen
  • Salz + Pfeffer nach Belieben
Für die Sauce
  • 2 EL Geröstetes Sesamöl
  • 4 EL Tamari/Sojasauce für glutenfreie Variante
  • 1 TL Gemahlener Ingwer frischer Ingwer für mehr Intensität
  • 2 EL Reisessig kann reduziert oder weggelassen werden
  • 1 EL Maisstärke oder Pfeilwurzmehl
Für das Garnieren (optional)
  • Gehackte Frühlingszwiebeln
  • Gehackte Petersilie
  • Geröstete Sesamsamen

Equipment

  • Pfanne
  • Schüssel
  • Küchentuch

Method
 

Schritte
  1. Den Tofu abtropfen lassen und in ein Küchentuch wickeln. Ein Gewicht darauflegen und zur Seite stellen.
  2. In einer Schüssel alle Zutaten für die Sauce gut vermischen und beiseite stellen.
  3. In einer heißen Pfanne mit Avocado Öl Spray den Tofu in Würfeln hinzufügen und bei mittlerer Hitze 5 Minuten braten.
  4. Dann den Tofu wenden und weitere 5 Minuten braten, bis er goldbraun und knusprig ist. Beiseite stellen.
  5. Im gleichen Rest der Pfanne die gewürfelten Schalotten und den frisch gehackten Knoblauch hinzufügen und 2 Minuten braten.
  6. Zucchini, Karotten und Paprika hinzufügen und 10-12 Minuten garen, bis das Gemüse zart, aber knackig ist.
  7. Den goldbraunen Tofu und die Sauce hinzufügen und alles gut umrühren, 3 Minuten weiter kochen lassen.
  8. Das Zucchini Pfannengericht sofort servieren, nach Belieben garnieren.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 250kcalCarbohydrates: 20gProtein: 15gFat: 12gSaturated Fat: 1gPolyunsaturated Fat: 2gMonounsaturated Fat: 8gSodium: 550mgPotassium: 800mgFiber: 6gSugar: 5gVitamin A: 1000IUVitamin C: 30mgCalcium: 250mgIron: 3mg

Notes

Achte darauf, den Tofu gut abzutropfen und zu drücken, um ein matschiges Pfannengericht zu vermeiden. Experimentiere mit Saisongemüse für mehr Abwechslung.

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