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Fish stick casserole with rice and vegetables

Fischstäbchen-Auflauf mit Reis und Gemüse für die Familie

Ein einfacher und schneller Fischstäbchen-Auflauf mit Reis und Gemüse, ideal für Familienabende.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 30 minutes
Total Time 40 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Dinner
Cuisine: Deutsch
Calories: 400
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für den Auflauf
  • 500 g Gefrorenes Gemüse (z.B. Erbsen und Karotten) Kann durch frisches Gemüse ersetzt werden.
  • 1 Paket Gefrorene Fischstäbchen Alternativ pflanzlicher Fischersatz.
  • 1 Zwiebel Alternativ Schalotten.
  • 20 g Olivenöl Kann durch Butter oder neutrales Öl ersetzt werden.
  • 350 g Milch Pflanzliche Milch als Alternative.
  • 40 g Butter Kokosöl als milchfreie Variante.
  • 50 g Mehl Alternativ Maisstärke für glutenfreie Variante.
  • ½ Teelöffel Pfeffer Nach Geschmack anpassen oder weglassen.
  • 2 Teelöffel Gemüsebrühe-Pulver Hausgemachte Brühe als Ersatz.
  • 1 Teelöffel Paprikapulver Geräuchertes Paprikapulver für besondere Note.
  • 1 Teelöffel Italienische Kräuter Alternativ Kräuter der Provence.
  • 1 Langkornreis Brauner Reis oder Quinoa als gesunde Alternativen.
  • Wasser Kochmedium für den Reis Gefiltertes Wasser für besseren Geschmack.
  • 1 Teelöffel Salz Bei Bedarf durch natriumarme Variante ersetzen.

Equipment

  • Thermomix
  • Topf
  • Auflaufform

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Bringen Sie in einem Thermomix oder einem Topf Wasser mit Salz zum Kochen. Fügen Sie den gewaschenen Langkornreis hinzu, indem Sie ihn in den Dampfkorb geben. Decken Sie den Topf ab und lassen Sie den Reis 20 Minuten bei 100 °C garen.
  2. Heizen Sie den Ofen auf 220 °C vor. Während der Ofen aufheizt, können Sie die weiteren Zutaten vorbereiten.
  3. Nehmen Sie eine große Auflaufform und geben Sie den gekochten Reis gleichmäßig hinein. Verbreiten Sie das gefrorene Gemüse darüber.
  4. In einem Thermomix oder einem anderen Topf die Zwiebel mit dem Olivenöl anbraten, bis sie glasig ist. Fügen Sie dann Milch, Wasser, Butter, Mehl und die Gewürze hinzu und lassen Sie die Mischung eindicken.
  5. Gießen Sie die cremige Sauce über den Reis und das Gemüse und legen Sie die gefrorenen Fischstäbchen darauf.
  6. Backen Sie die Casserole für etwa 30 Minuten, bis die Fischstäbchen goldbraun sind.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 400kcalCarbohydrates: 45gProtein: 20gFat: 15gSaturated Fat: 5gPolyunsaturated Fat: 7gMonounsaturated Fat: 3gCholesterol: 50mgSodium: 600mgPotassium: 500mgFiber: 3gSugar: 2gVitamin A: 250IUVitamin C: 15mgCalcium: 30mgIron: 1mg

Notes

Varianten ausprobieren und Käse hinzufügen für mehr Geschmack.

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